Boky a žalúdok najčastejšie spôsobujú kritiku - táto oblasť získava zbytočný objem pri najmenšom porušení stravy.
Ľudia sa na týchto miestach snažia zbaviť tukových vrstiev, pretože kazia vzhľad, spôsobujú značné nepohodlie a zasahujú do nosenia tesného oblečenia. Samotná diéta na odstránenie lipidov nestačí. Na chudnutie brucha a bokov sú potrebné cvičenia a fyzická aktivita. Neustály tréning pomôže nielen zlepšiť váš vzhľad, ale aj vyrovnať sa so zdravotnými problémami. Cvičenia na chudnutie brucha a bokov vám tiež pomôžu rýchlo opraviť problémovú oblasť, ale nie sú nezávislým riešením.
Boj s nadváhou pomáha zbaviť sa mnohých psychologických komplexov. Kvalita života ľudí s normálnou hmotnosťou je výrazne vyššia.
Užitočné informácie
Za uvoľnenosť brucha a stehien najčastejšie vďačíme tukovému tkanivu, ktoré sa tam nahromadilo. Oveľa menej často sa tento jav vysvetľuje ochabnutými svalmi a stratou tónu pokožky (najčastejšie sa táto situácia pozoruje po pôrode). V niektorých prípadoch sa obe príčiny (tuk a ochabnutie) kombinujú. Cvičenia sú len jedným z opatrení na utiahnutie problémovej oblasti. Ak chcete schudnúť, budete musieť venovať pozornosť diétnej výžive. Medzi ďalšie opatrenia patrí masáž a zábaly.
Programovanie
Je dôležité si zapamätať, že silové cvičenia dobre rozvíjajú svaly, no tuk spaľujú skôr pomaly. Kardio cvičenie má naopak všeobecný účinok na telo, vďaka čomu aktívne spaľuje tukovú vrstvu (kyslík je akýmsi katalyzátorom tohto procesu). Cviky zamerané na chudnutie brucha a bokov by teda mali byť pestré. Ranný jogging môžete praktizovať ako kardio cvičenie. Ak nie je možné trénovať na čerstvom vzduchu, potom príde na pomoc bežiaci pás (môžete použiť aj iné kardio zariadenia - orbitrek, rotoped). Tréning so švihadlom alebo obručou vytvára dobrú záťaž. Najlepšie výsledky poskytuje intervalový tréning, kde sa striedajú 2-4 minúty práce v bežnom tempe s minútou intenzívneho cvičenia.
Pri zostavovaní súboru silových cvičení je dôležité pamätať na to, že svaly sa rýchlo prispôsobia určitej záťaži, takže opakovaním rovnakej sady cvičení deň po dni nedosiahnete viditeľné výsledky (odporúča sa striedať programy). Okrem toho by ste sa nemali zastaviť iba pri cvičeniach, ktoré ovplyvňujú konkrétnu svalovú skupinu - odporúča sa vykonávať všeobecné silové cvičenia, ktoré urýchľujú metabolizmus. Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do celkového komplexu alebo sa im môžete venovať samostatne. A pamätajte, že nielen cvičenia so závažím sa nazývajú silové cvičenia, ale aj banálne pumpovanie brucha.
Školiaca schéma
Odborníci sa domnievajú, že denný silový tréning nie je potrebný. Pre rýchlejšie chudnutie v problémových partiách má zmysel dodržať nasledujúcu schému: dni č.1, č.4 – silový tréning, dni č.2, č.5 – kardio cvičenie, dni č.3, č.6, č.7 – odpočinok. Toto je priemerná schéma; môžete získať presnejšie odporúčania od svojho trénera.
Pred začatím programu na zníženie hmotnosti sa odporúča vykonať merania a zvážiť sa. Nezaškodí ani viesť si denník, do ktorého zadávate údaje o výžive a tréningu. To vám umožní upraviť program a zvýšiť jeho účinnosť. Nemali by ste dúfať v okamžitý výsledok - váš žalúdok a boky sa okamžite nestiahnu.
Silové cvičenia
Každý pohyb vykonajte aspoň 8-10 krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20-30 krát. Odporúča sa vykonať niekoľko prístupov. Pred hodinami nezabudnite zahriať svoje telo a po ich dokončení si urobte strečing.
Ľahnite si na chrbát, mierne ohnite kolená a pritlačte chodidlá k podlahe. Natiahnite ruky do strán. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku (pri výdychu), viac pokrčte nohy a zdvihnite panvu z podlahy a potom sa vráťte do IP (neklaďte nohy na podlahu).
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale teraz zvýšte amplitúdu - v konečnom bode pohybu by kolená mali byť nad tvárou.
V ľahu na podlahe prekrížte nohy v lotosovej polohe (kolená smerujú do strán, členky prekrížené). Stlačte dlane na zadnú časť hlavy. Zdvihnite ramená z podlahy.
Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zmeňte polohu nôh - ohnite ich v kolenách a položte chodidlá na podlahu (v tejto polohe sa cvičí iná svalová skupina).
Ľahnite si na bok. Natiahnite ruku, ktorá je pod vami, pred vami a položte dlaň na zadnú časť hlavy. Skúste súčasne zdvihnúť hornú časť tela a jednu nohu. Ak pohyb nie je náročný, sťažte ho – natiahnite sa lakťom a zdvihnite obe nohy (protipohyb). Pri návrate do IP nepokladajte nohy na podlahu. Pracujte na oboch stranách. Pre začiatočníkov sa toto cvičenie môže zdať ťažké, preto sa odporúča začať s ľahkou možnosťou.
IP je rovnaká, trochu zmeňte cvičenie. Teraz zdvihnite nohy z podlahy, ohnite kolená a natiahnite si ich lakťom (trajektória pohybu sa mierne mení, podľa toho vstupujú do hry iné svaly).
V ľahu na chrbte položte dlane na zadnú časť hlavy. Spustite nohy ohnuté v kolenách na jednu stranu. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy (hrudník by mal smerovať nahor). Pracujte na oboch stranách.
Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dopredu. Najprv dvíhajte iba hornú časť tela. Po počte opakovaní začnite dvíhať len spodnú časť. Po dokončení niekoľkých opakovaní začnite súčasne zdvíhať hornú aj spodnú časť. Potom pracujte diagonálne - súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a naopak. Nakoniec zdvihnite súčasne „hore“ a „dole“ a držte svalové napätie 15-30 sekúnd (opakujte 2-3 krát). Pamätajte, že medzi cvičeniami musíte odpočívať (stačí 30 sekúnd). Nemali by ste si myslieť, že vyššie uvedené pohyby sú určené len pre chrbát - dokonale precvičujú brušné svaly a nútia ich držať napätie (výhodou je, že svaly sa nenapínajú tak ako pri priamom zaťažení).
Postavte sa, predkloňte sa a položte dlane na podlahu. Zatiahnite brucho a vyrovnajte chrbát. Zostaňte takto niekoľko sekúnd a udržiavajte svalové napätie. V tejto polohe začnite „chodiť“ na mieste, ohýbajte a narovnávajte kolená.
IP to isté. Striedavo hýbte rukami („chôdza“ s nimi) a postupne zaujmite polohu tela, ako keby ste robili kliky z podlahy. Potom začnite spätný pohyb a vráťte sa na IP.
Recenzie
Posilňovacie cviky na chudnutie brucha a bokov sú veľmi účinné – dôležité je len ich cvičiť pravidelne a nie z času na čas. Nezabúdajte na kardio cvičenie – výrazne urýchľuje proces chudnutia.