Každý si dobre uvedomuje, že športovaním na chudnutie sa môžete nielen dostať do normálneho tvaru, ale aj dodať telu viac krásy a úľavy. Zároveň mnohí nevedia, aký druh tréningu si vybrať a aké športy robiť, aby schudli.
Ak sa rozhodnete zle, výsledok vášho snaženia sa nemusí vôbec dostaviť. V konečnom dôsledku to podkope vašu túžbu schudnúť športovaním, pretože ste strávili veľa času a úsilia vyčerpávajúcimi tréningami.
Väčšina žien často predpokladá, že sa zaobídu bez fyzickej aktivity, pričom uprednostňujú prísne diéty. Toto je zásadne nesprávny názor, pretože diéta môže len pomôcť schudnúť, ale nie je schopná dať telu krásny tvar a harmóniu.
Ideálna postava sa dá dosiahnuť len športovaním a vykonávaním špeciálnych cvikov na chudnutie.
Prečo si na chudnutie vybrať nie diéty, ale šport?
Mnohí hľadajú rôzne spôsoby, ako schudnúť bez cvičenia a bez opustenia domova. V skutočnosti je efekt, ktorý tréning produkuje, dosť podobný ako pri prísnej diéte. V oboch prípadoch výsledok povedie k tomu, že telo tvorí nedostatok kalórií, ktoré bude potrebné naplniť pomocou vnútorných zdrojov človeka. Prísne diéty majú zároveň zlý vplyv na celkový tón tela, pretože telo vyžaduje vysokokalorické potraviny, ktoré mu dodávajú silu.
Diéty navyše provokujú telo k prijímaniu energie priamo zo svalového tkaniva, čo môže v konečnom dôsledku viesť k vyčerpaniu a strate sily. Fyzická aktivita zase vyživuje a posilňuje svalové tkanivo vynaloženou energiou, čím udržuje zdravie tela. Vo všeobecnosti športovaním na chudnutie dosiahnete nielen želaný výsledok, ale aj spevníte telo bez toho, aby ste mu spôsobili nejaké škody.
Ďalšou nevýhodou prísnej diéty je úspora energie, pri ktorej prebytočný tuk stále zostane v tele. Ľudské telo je naprogramované na vlastné zásoby pre prípad hladovania. Vyčerpáte sa tak hladom, stratíte posledné sily, zamrznete a zároveň sa v tele bude stále ukladať tuk. Ak si zvolíte efektívny šport na chudnutie, vaša výživa zostane kompletná a nebudete ochudobnení o vysokokalorické jedlá bohaté na sacharidy. V dôsledku toho budete stále chudnúť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. S výdajom energie na tréning sa zvýši metabolizmus a za pol mesiaca sa vám podarí spáliť cca 2 kg. K tomu budete musieť urobiť len správnu stravu a stravu.
Ako vám šport pomáha schudnúť?
Najúčinnejší šport podporuje chudnutie 4 spôsobmi.
- Počas tréningu môžete spáliť 150-1200 kcal len za hodinu. Počet spálených kalórií priamo závisí od fyzického tvaru a hmotnosti človeka.
- Fyzická aktivita prispieva k uvoľňovaniu adrenalínu do krvi. Ten je zase katalyzátorom lipolýzy (rozklad tukov vo vnútri buniek).
- Tréning zvyšuje úroveň metabolizmu, čím vyvoláva spotrebu kalórií na podporu života tela asi o 18-20% viac ako v normálnom stave. Výdaj kalórií pokračuje aj po tréningu, teda keď človek spí alebo odpočíva.
- Pravidelným cvičením človek spaľuje tuky a zároveň posilňuje svalové tkanivo. V dôsledku toho sa pokožka stáva elastickou. Telo sa stáva tónovaným, štíhlym a zvodným.
Ako schudnúť športom?
V prvom rade sa oplatí vybrať si správny typ tréningu, pretože amatérsky prístup môže vaše snaženie ukončiť a v konečnom dôsledku sklamať.
Ľudské telo je schopné získavať energiu 2 rôznymi spôsobmi:
- aeróbna metóda (pri výrobe energie sa používa kyslík);
- anaeróbna metóda (pri výrobe elektriny sa nepoužíva kyslík).
Na základe toho sa typy tréningu delia na aeróbne a anaeróbne. V 1. prípade ľudské telo funguje bez prerušenia po dlhú dobu. Patria sem aktivity ako jogging, lyžovanie, tanec, plávanie, aerobik a bicyklovanie. V 2. prípade telo funguje pri zdvíhaní ťažkých projektilov 3-7 krát pri 1 priblížení. To zahŕňa všetko, čo súvisí so zdvíhaním, ťahaním a hádzaním masívnych predmetov. Vo všeobecnom zmysle - vzpieranie.
Je mimoriadne dôležité vybrať si správne cviky na chudnutie podľa toho, čo chcete na svojej postave zmeniť. Napríklad anaeróbne športy prispievajú k rastu svalovej hmoty. Pomôže popracovať na tvare zadku či sprísniť hrudník. Po dodaní požadovaného tvaru zadočku však budete stále potrebovať spaľovať tuk, inak sa vaše zaoblenie skryje pod ich vrstvou. Preto sa budete musieť vrátiť k aeróbnemu tréningu. Toto je najlepší šport na zbavenie sa nadbytočných kalórií.
Aeróbny tréning prispieva k rýchlemu rozvoju mitochondrií. Sú to malé štruktúry vo vnútri buniek, ktoré pomáhajú rozkladať tukové vrstvy. Počet stratených kalórií priamo súvisí s počtom mitochondrií vo vnútri buniek vášho tela. Okrem toho je aerobik katalyzátorom uvoľňovania enzýmov, ktoré sú tiež schopné spaľovať prebytočný tuk. Po aerobiku sa svalové tkanivo regeneruje rýchlejšie ako po vzpieraní. Z tohto dôvodu môžete zvýšiť počet tréningov až na 4-5 krát týždenne.
Pri aerobiku sa tuky spaľujú priamo počas tréningu. Vzpieraním začnete spaľovať tuky v malom množstve 1 hodinu po opustení telocvične. Zároveň sa bude stále zotavovať vďaka rýchlemu vstrebávaniu potravy v tele, čo je uľahčené vyčerpávajúcim silovým tréningom.
Pri výbere toho najlepšieho športu na chudnutie treba brať do úvahy, že aerobik je vysoko prospešný aj pre srdce. Faktom je, že v období fyzickej námahy srdce pumpuje obrovské množstvo krvi do 1 mŕtvice. Vďaka tomu má človek, ktorý sa venuje aerobiku, pulz v normálnom stave oveľa pomalší ako ten, kto sa nezaoberá. Z tohto dôvodu srdce športovca oveľa viac odpočíva v pokojnom stave, čo zabezpečuje jeho dlhodobé fungovanie.
Ako schudnúť pomocou aerobiku?
Pre vytvorenie dokonale zaoblených tvarov bez prítomnosti tukových vrstiev pod kožou je potrebné venovať sa anaeróbnemu aj aeróbnemu tréningu. Ak nadváha nie je prekážkou vzpierania, potom môžete začať trénovať oba typy naraz. V opačnom prípade sa musíte najskôr zbaviť nadváhy a až potom pristúpiť k naberaniu svalovej hmoty. Aeróbny tréning s akoukoľvek fyzickou aktivitou vám pomôže schudnúť. Nasledujúci text popisuje, aké športy robiť, aby ste schudli bez zbytočných nákladov a nepohodlia.
Jednou z najlepších a najpohodlnejších možností je bicykel alebo rotoped. Pri jazde na bicykli alebo cvičení na rotopede sa za hodinu spáli 450-1100 kcal. Navyše je to istým spôsobom jednoduchšia fyzická aktivita ako beh či step aerobik. Ako viete, tieto typy tréningu sú pre ľudí s nadváhou dosť ťažké. Pri výbere druhu aktivity sa riaďte tým, že bicyklovanie vás bude baviť a čas vám uletí. Rotoped vám zase umožní cvičiť dlhodobo bez zbytočného nepohodlia so správnou polohou tela.
Okrem bicyklovania poskytuje dobrú fyzickú aktivitu chôdza alebo chôdza so závažím. Nepotrebuje dodatočné náklady a športové vybavenie. Môžete si užívať prechádzky. Skúste napríklad chodiť do práce a vstávať o niečo skôr ako zvyčajne. Za 1, 5-2 hodiny chôdze sa spáli 300-800 kcal. Počas pracovného týždňa schudnete až 3500 kcal, čo je asi 1, 5-2 kg za mesiac.
Nepochybnou výhodou chôdze je absencia vyčerpávajúcich diét a výletov do telocvične. Pomôže vám nielen schudnúť, ale aj ušetrí peniaze. Na chôdzu s váhou stačí vziať si na cestu niečo ťažké. Hlavná vec je rovnomerne rozložiť váhu na obe ruky alebo vložiť predmet do batohu a položiť ho na chrbát.
Aký je najlepší šport na chudnutie doma?
Šport sa dá praktizovať bez opustenia domova. Gymnastických cvikov na chudnutie, na ktoré potrebujete len podložku a voľný priestor, je pomerne dosť. Nižšie sú uvedené najúčinnejšie domáce cvičenia.
- Drepy. V stojacej polohe je potrebné čo najviac si sadnúť, silne utiahnuť svaly zadku a vrátiť sa do východiskovej polohy.
- Push up. Musíte sa dostať na všetky štyri a pohybovať rukami v rôznych smeroch tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 90 °. Znížte hrudník čo najnižšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kroky. Postavte sa jednou nohou na schod a druhú zdvihnite, potom ju vráťte do pôvodnej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
- Horizont. Zo stojacej polohy musíte zdvihnúť nohu späť a nakloniť sa dopredu s hrudníkom rovnobežným s podlahou a snažiť sa zostať v tejto polohe čo najdlhšie.
Opakujte každé cvičenie asi 15-20 krát. Tento komplex sa vykonáva doma 3 krát týždenne. Môžete ho rozdeliť do rôznych skupín a vykonávať denne.
Cvičenia na tréning doma sú navrhnuté tak, aby pomohli schudnúť a posilniť takmer všetky svalové skupiny a zároveň dodať postave krásu a harmóniu. Chudnutie doma je úplne dosiahnuteľná túžba. Musíte sa len rozhodnúť, čo je lepšie robiť v určité dni, a vybrať si potrebnú skupinu cvičení. Nezabudnite, že musíte schudnúť postupne, inak sa to veľmi rýchlo vráti a poškodí vaše zdravie.
Kontrola výživy počas tréningu
Pri športovaní musíte sledovať počet spotrebovaných kalórií. Vedecké štúdie ukazujú, že človek, ktorý sa pravidelne zúčastňuje tréningu, skonzumuje oveľa viac jedla, ak to nedostane včas pod kontrolu. Samozrejme, vyčerpávajúce tréningy zvyšujú chuť do jedla a človek sa musí dosýta najesť, pretože potrebuje silu na budúce aktivity. Tieto dôvody sú primárnym zdrojom zvyšovania kalórií v tele nad normu. Toto usporiadanie vám nepomôže schudnúť. Všetko zostane na svojom mieste alebo sa zmení na ešte väčšie priberanie.
Ak chcete efektívne schudnúť, neprekračujte individuálny príjem potravy, ale najlepšie je zjesť jej 80-85%.