Ketogénna strava (keto) je veľmi nízka strava, ktorá pomáha spaľovať tuk. Má veľa výhod pre chudnutie a zlepšené zdravie, ale aj niektoré vedľajšie účinky.
- Pluss of keto diéta
- Čo je zakázané na keto diéte
- Ako zistiť, čo ste v Ketoss?
- Vedľajšie účinky diéty a ako sa im vyhnúť
Ketogénna strava je podobná iným prísnym diétom s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkins alebo LCHF Diet. Tieto diéty často končia ketogénne viac -menej náhodou. Hlavným rozdielom medzi prísnou diétou LCHF a Keto je to, že proteín je v druhom obmedzení.
Pri ketóze telo produkuje malé molekuly paliva nazývané „ketóny". Toto je alternatívne palivo pre telo.
Ketóny sa vyrábajú, ak jete len veľmi málo uhľohydrátov (ktoré sa rýchlo rozdelia na hladinu cukru v krvi) a mierne množstvo bielkovín (prebytok bielkovín sa môže previesť aj na hladinu cukru v krvi).
Ako schudnúť v detskej výžive?
Ketóny sa tvoria v pečeni tukov. Potom sa používajú ako palivo v tele, vrátane mozgu. Mozog je orgán, ktorý každý deň konzumuje veľa energie a nemôže pracovať priamo na tuku. Môže pracovať iba na glukóze . . . alebo na ketónoch.
Na ketogénnej diéte sa celé vaše telo prepne z dodávky paliva sacharidmi a takmer úplne pracuje na tuku. Hladina inzulínu sa stáva veľmi nízkou a spaľovanie tukov sa prudko zvyšuje. Telo je ľahko prístupné k svojim vlastným tučným rezervám, aby ste ich spálili.
Pluss of keto diéta
Výhody ketogénnej stravy sú podobné každej prísnej strave s nízkym obsahom karbónov. Účinok však môže byť ešte vyšší, pretože proteín je obmedzený. Takáto strava zvyšuje úroveň ketónov a znižuje úroveň inzulínu.
- Spaľovanie tukov na diéte Keto sa výrazne zvyšuje, pretože inzulín padá. To vytvára ideálne podmienky, za ktorých môže dôjsť k chudnutiu bez hladu.
- Približne 20 vedeckých štúdií ukazuje, že v porovnaní s inými stravami vedú strava s nízkym obsahom sacharidov a Keto k efektívnejšiemu chudnutiu.
- Ketóza vedie k udržateľnému príjmu paliva (ketóny) do mozgu. A pri ketogénnej strave sa vyhnete veľkým výkyvom cukru v krvi. To často vedie k zvýšeniu pozornosti a zvýšenej koncentrácii.
- Mnoho ľudí konkrétne používa keto stravu na zvýšenie mentálneho výkonu. Po niekoľkých dňoch (do týždňa), keto-adaptácie, počas ktorej môže človek pociťovať určité ťažkosti s koncentráciou, bolesti hlavy, podráždenosť-telo a mozog prepínajú a môžu ľahko pracovať na ketónoch.
- V stave ketózy mnohí ľudia zažívajú viac energie.
- Ketogénna strava môže tiež výrazne zvýšiť vašu fyzickú vytrvalosť, čo vám umožní neustály prístup k energii z vašich tukových rezerv.
- Dodávka tela uhľohydrátmi (glykogén) stačí iba na pár hodín intenzívneho tréningu alebo menej. Kedy, ako vaše tukové rezervy poskytnú dostatok energie pre dlhé a intenzívne triedy.
Čo je zakázané na keto diéte
Najdôležitejšie je, že na dosiahnutie ketózy musíte vyhnúť používaniu uhľohydrátov, ideálne zníženie spotreby pod 20 gramov. Čím menej uhľohydrátov, tým efektívnejší.
Ako zistiť, čo ste v Ketoss?
Ketóza sa môže merať testovaním moču, krvi alebo dýchania. Existujú však jasné znaky. Príznaky ketózy: suché ústa, smäd, časté močenie.
Suché ústa a zvýšené smäd. Ak pijete dosť a máte dostatok elektrolytov, môžete cítiť suché ústa. Skúste vypiť šálku vývaru alebo dva denne a vypite toľko vody, koľko potrebujete.
Zvýšenie močenia je ďalším príznakom ketózy.
Keto sušené telá keónu, vôňa acetónu sa objavuje z úst, zápach môže byť tiež „ovocím" alebo sa podobá vône lakovej tekutiny. Táto vôňa je niekedy pociťovaná z potu, to všetko prejde na chvíľu a po keto-adaptácii prejde.
Iné, menej špecifické, ale pozitívnejšie príznaky zahŕňajú:
Zníženie hladu - Mnoho ľudí zažíva výrazné zníženie hladu. Môže to byť spôsobené zvýšenou schopnosťou tela kŕmiť jeho tukové rezervy. Mnoho ľudí sa cíti skvele, jesť iba raz alebo dvakrát denne, môžete robiť pravidelný pôst. To šetrí čas a peniaze a tiež urýchľuje chudnutie.
Zvýšenie energie - po niekoľkých dňoch prejde pocit únavy a budete cítiť zvýšenie energie a výkonu.
Ako dosiahnuť udržateľnú ketózu
- Obmedzte uhľohydráty až do 20 gramov za deň.
- Obmedzenie veveričiek na miernu úroveň. Je potrebné zostať na úrovni alebo pod 1 gramom proteínu za deň na kg telesnej hmotnosti. To je asi 70 gramov bielkovín za deň, ak vážite 70 kilogramov.
- Existuje dostatočné množstvo tuku na to, aby ste sa cítili plné.
- Vyvarujte sa občerstvenia, keď nemáte hlad. Nepotrebné občerstvenie spomaľuje chudnutie a znižuje ketózu.
Ak je to potrebné, musíte pridať pravidelné hladovanie, napríklad 16: 8 - 16 hodín hladu a 8 hodín na spotrebu potravín. To je veľmi efektívne pre zvyšovanie ketónov.
Vedľajšie účinky diéty a ako sa im vyhnúť
V počiatočnej fáze prechodu do režimu Keto sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky - nazýva sa to keto -gripp. Objavujú sa príznaky ako únava, nevoľnosť, bolesti hlavy, kŕče atď. Čo je potrebné urobiť, aby sa zabránilo alebo zmiernili tieto príznaky:
- Pite vodu so soľou a citrónom - musíte tiež piť šálku vývaru denne.
- Postupne znižuje spotrebu uhľohydrátov - prudký pokles vedie k silnejším príznakom
V počiatočnej fáze ketogénnej stravy stratíte vodu, a preto elektrolyty. Stáva sa to preto, že sacharidy oneskorí vodu a soľ v tele, takže keď prestanete jesť sacharidy, vaše telo stratí túto vodu.
Keď sa uhľohydráty náhle odstránili z diéty, mozog potrebuje čas, kým sa naučí používať ketónové telá na energiu namiesto cukru. To znamená, že ak ostro zmenšujete uhľohydráty, môžete získať príznaky, ako je únava, nevoľnosť a bolesti hlavy. Znížte spotrebu uhľohydrátov za týždeň alebo viac, telo si zvykne na spaľovanie tukov a ketónov namiesto glukózy a prechod sa vyskytne ľahšie a bez príznakov.