Nadbytočné kilá sa veľmi ľahko priberajú, ale ťažko sa ich zbavujete. čo mám robiť? Je naozaj nemožné zhodiť tie nenávidené kilá? Možno. Hlavná vec je vybrať si techniku, ktorej sa môžete držať dlhú dobu. To môže zahŕňať nízkokalorické diéty a pôst. Tieto metódy môžete vykonávať pod dohľadom špecialistov alebo samostatne doma. Určite znížia hmotnosť. Účinok však bude dočasný: pokiaľ sa ich budete držať.
Pôst
Týraním sa hladovkami strácate nielen tukovú zložku tela, ale aj tú svalovú. Rýchlosť chudnutia je rýchla. Potrebujete piť iba vodu a zelený čaj. Telo je dobre očistené od škodlivých prvkov:
- trosky;
- alergény;
- toxíny.
Majte na pamäti, že metóda nie je bezpečná. Neodporúča sa držať ho dlhšie ako sedem dní. Maximálna dĺžka hladovky sú 3 dni. Neodporúčame uchýliť sa k tejto technike. Ale ak sa predsa len rozhodnete, je lepšie začať hladovku od 1. dňa. Čas bez jedla naštartuje váš metabolizmus.
Princípom nízkokalorickej diéty je aj obmedzenie. Celková nutričná hodnota dennej stravy by nemala presiahnuť 1500 kcal. Sacharidy a tuky by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.
Obe metódy je veľmi ťažké udržať, pokiaľ nemáte dobrú vôľu. Preto vám dôrazne odporúčame zvoliť úplne iný prístup.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí doma? Toto je otázka, ktorá by vás mala zaujímať. Iba s kompetentným prístupom k plánovaniu stravy nebude strata hmotnosti dočasná. Kilogramy budú odchádzať postupne a neustále.
Základné zásady správnej výživy
Dodržiavaním správneho prístupu k formovaniu jedálnička robíte svoje telo zdravšie každý deň. Váha odchádza a na jej miesto prichádza elán a energia. Diéty a hladovky znižujú hmotnosť, ale po ich skončení sa váha vracia späť (môže prísť aj s dvojnásobnou hodnotou).
Jesť len nízkokalorické jedlá je nesprávne. Musíte len kontrolovať množstvo skonzumovaných potravín a ich percento (navzájom).
Správne zostavená strava, ktorá sa neustále dodržiava, je kľúčom k úspechu. Jeho treťou časťou by mali byť živočíšne bielkoviny. Všetko ostatné je rastlinná potrava.
Nemučte sa. Vyhnite sa jedlám, ktoré nemáte radi. Jedzte to, čo vás naozaj baví (ale so správnym prístupom). Cesta je všeobecne otvorená pre milovníkov mäsa. Pri správnej príprave (uvarenej alebo na pare) a konzumácii (so zeleninou) sa dá dobre schudnúť.
Nedržte sa kalorickej diéty „pomenovanej v knihách“. Je to individuálne a závisí od množstva pohybu, ktoré človek za deň vykoná. Vypočítajte si to pre svoju hmotnosť.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku a glukózy. Na ich spracovanie potrebuje telo minúť veľa energie.
Prísne dodržiavajte pravidlá kombinovania produktov. Napríklad by ste nemali jesť mäso so sacharidmi a mliekom.
Neustále pite. Len nie šťavy, ale čistená voda. Množstvo sa vypočíta takto: 30 ml vody vynásobené počtom kilogramov vašej hmotnosti. Vypočítaná norma zahŕňa čaj, polievky a iné tekutiny. Päťdesiat percent prijatej normy by malo pochádzať z vody.
Diéta nie je len spojenie slov. Telo musí vedieť, kedy bude kŕmené. Počet jedál by nemal byť menší ako 3. Medzi nimi si dajte ľahké občerstvenie.
Jedlo so správnym prístupom
Predtým, ako sa pozrieme na ponuku, povedzme si niečo o produktoch. Ako by ste sa teda mali stravovať, aby ste schudli doma? Tu je to, čo jeme:
- Po prvé - mäso. Medzi „zdravé“ mäso nepatrí napríklad bravčové mäso a iné tučné odrody. Mäso pre správnu výživu je hydinové, teľacie, hovädzie. Klobása, párky a údené produkty sú nepriatelia, ktorých konzumácii sa treba vyhýbať. Z kúskov mäsa sa musí odstrániť tuk a koža. Dusenie na troche oleja, varenie v pare alebo vo vode by ste mali variť.
- Po druhé - ryby. Je potrebné ho zaradiť do jedálnička častejšie ako mäso. Spôsob varenia je rovnaký. Odrody rýb by mali byť nízkotučné (šťuka, treska, treska, ostriež).
- Po tretie - vajcia. Vajcia sú vysokokalorický produkt. Ale musia byť. Produkt je veľmi ťažko stráviteľný. Musíte jesť nie viac ako 3 kusy (za týždeň). Na chudnutie je lepšie zaradiť do jedálnička prepeličie vajcia, ktoré sú oveľa zdravšie ako slepačie.
- Po štvrté - mliečne výrobky. Presnejšie povedané, základom stravy sú fermentované mliečne výrobky (tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír). Kyslá smotana a smotana sú povolené v minimálnych množstvách (ale zriedka).
- Po piate - živočíšne tuky. Hovoríme o masle aj iných tukoch. Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie telesných systémov. Päť gramov denne bude stačiť. Potreby tela budú doplnené a proces chudnutia bude efektívnejší.
- Po šieste - rastlinný olej. Skúste variť bez oleja. Ale ak si to recept vyžaduje, tak nech je to sójové, olivové, kukuričné alebo slnečnicové. Najlepší olej je za studena lisovaný. Na chudnutie je najlepšie variť v dvojitom kotli.
- Po siedme - zelenina. Musíte jesť zeleninu (koriander, zeler, zelená cibuľa, kôpor), kapustu (brokolica, karfiol, kapusta), papriku, uhorky, cibuľu, paradajky, cesnak. Len zemiaky nie sú povolené. Ani veľké množstvo uvedenej zeleniny vašej postave neuškodí.
- Ôsma - ovocie (bobule). Sú zdrojom vitamínov. Sušené ovocie je tiež povolené. Najzdravšie ovocie je tie, ktoré sa pestuje v našich klimatických podmienkach.
- Deviata - obilniny a cestoviny. Čo jesť, aby ste rýchlo schudli? Aké cereálie? Sú to pšenica, ryža, proso a pohánka. Cestoviny musia byť tvrdé. Porcia cereálií (cestoviny) je 200 gramov.
- Desiata - chlieb. Množstvo chleba za deň je 30-40 gramov. Namiesto prémiového bieleho chleba by ste mali jesť obilný alebo otrubový chlieb. Jesť pečivo je počas chudnutia neprijateľné. Môžete si to dovoliť iba v štádiu údržby a potom vo veľmi malých množstvách. Určite dodržujte načasovanie príjmu potravy (nezdravé jedlá treba konzumovať ráno).
- Jedenásta - soľ. Jedlo musíte soliť o niečo menej ako zvyčajne. Pre chuť je lepšie použiť korenie: korenie, muškátový oriešok, majorán, koriander, kari, oregano, klinčeky, medovka, zázvor.
A nakoniec o cukre. Úplne to vylučujeme. Cukor sú prázdne a úplne zbytočné kalórie.
Menu, ktoré vedie k chudnutiu
Menu pre každý deň správnej výživy na chudnutie obsahuje možnosti uvedené nižšie.
Možnosti raňajok
- ovsené vločky (zloženie: mlieko, ovsené vločky, sušené marhule, hrozienka), mlieko (sklo), vajcia namäkko (2 kusy);
- ryby varené v cestíčku; zemiaková kaša a mlieko (sklo);
- müsli a mlieko, vajcia (1 kus), ovocná šťava.
Druhé možnosti raňajok
- jogurt, 2 banány, pomaranč;
- nízkotučný tvaroh a kyslá smotana, jablko;
- palacinky plnené tvarohom a mliekom.
Možnosti obeda
- kuracie rezance (polievka), pohánková kaša a huby, tekvicový a paradajkový šalát, šťava (sklo);
- rybia polievka, nakrájaná zelenina, mäsová kotleta, šťava (sklo);
- boršč, zrazy (paradajka a syr), pohánková kaša, kakao.
Možnosť popoludňajšieho občerstvenia
- sendvič (chlieb a syr), mlieko (sklo);
- šalát (paradajky a kyslá smotana), šťava;
- jogurt a akékoľvek ovocie (v sezóne).
Možnosti večere
- kuracie kotlety, nakrájaná zelenina, zelený čaj;
- grécky šalát, rybí rezeň, mlieko;
- varený zeleninový šalát (vinaigrette), varené kuracie mäso, zelený čaj.
Ak jedálny lístok obsahuje džús, tak vedzte, že nejde o džúsy z obchodu, ale o domáce, s malým množstvom cukru.
Nutričné vlastnosti
Zdravie a výživa podľa pravidiel sú na rovnakej úrovni. Preto určite dodržujte vyššie uvedené zásady a pamätajte na vlastnosti vášho nového stravovacieho správania.
- Jedzte 3-5 krát denne.
- Jedzte rôzne druhy potravín. Neexistuje žiadna monotónnosť.
- Počas jedného fakturačného týždňa zjeme viac rýb a mäsa.
- Alkohol je vylúčený.
- Nejeme konzervanty.
- Namiesto sladených nápojov pijeme minerálky.
- Jedlá pripravujeme vždy čerstvé.
- Zakázané: čokoláda, múka, marshmallows a zmrzlina.
- Neprejedáme sa.
Šport a chudnutie
Šport urýchli proces chudnutia. Hlavná vec je každodenné cvičenie. Nemučte sa hodinovými cvičeniami; stačí venovať cvičeniam 5-20 minút.
Kompetentní fitness tréneri hovoria, že počas cvičenia musíte dodržiavať výživové odporúčania. menovite:
- Kompetentný prístup k chudnutiu predpokladá, že človek má vždy dostatok spánku. Nedostatok spánku vníma ľudský mozog rovnako ako podvýživu.
- Pre tenký pás jedzte na večeru rastlinnú stravu.
- Nejedzte tesne pred spaním.
Kardio cvičenia sú dobrým stimulátorom pre správne chudnutie. Trvajú hodinu a pol. Počas tejto doby sa podkožný tuk premieňa na svalovú hmotu.
Zostaňte pokojní. Nervový stav nie je pomocníkom pri chudnutí.
Vždy rozšírte svoje výživové obzory. Najsilnejší a najznámejší športovci vedia o pravidlách výživy takmer všetko. Určite viac ako ktorýkoľvek odborník na výživu.
Podľa vyššie uvedených odporúčaní sa niekedy proces chudnutia dlho vlečie. Čo sa deje? prečo je to tak? Ukazuje sa, že pri tréningu treba vedieť jesť.
Maximálny účinok sa dosiahne v nasledujúcich prípadoch:
- Diéta obsahuje bielkoviny a sacharidy.
- Sacharidy počas tréningu poskytujú energiu mozgu a svalom. Konzumáciou sacharidov pomáhame telu vydávať energiu a spaľovať tukové zásoby.
- Proteíny počas cvičenia budú slúžiť ako aminokyseliny pre vaše svaly. Proteíny nebudú uvoľňovať energiu, ale začnú vykonávať syntézu bielkovín ihneď po tréningu.
- Ak je množstvo tuku v strave menšie ako 3 gramy.
- Tuk výrazne spomaľuje rýchlosť trávenia potravy a samotné fungovanie orgánu, akým je žalúdok. Ak si pred cvičením zaradíte na tanier mastné jedlá, budete počas cvičenia pociťovať nevoľnosť a koliku.
Pred tréningom musíte jesť:
- omeleta (iba biele) a ovsené vločky;
- mäso (morčacie, kuracie alebo len prsia) s chlebom (iba nahrubo mletým), ryža;
- biftek (chudý) a zemiaky.
Čo sa týka času jedla:
- Polievka a šalát vo veľkých porciách by sa mali jesť 2 hodiny pred vyučovaním. Jedlo sa strávi v stanovenom čase a žalúdok sa vyprázdni.
- Kaša a tvaroh - pol hodiny pred tréningom.
- Ak chcete nielen zredukovať telesný tuk, ale aj budovať svaly, zjedzte pred tréningom ovocie s proteínovým nápojom. Čas recepcie je pol hodiny pred vyučovaním. Musíte jesť ovocie, ktoré má nízky glykemický index: jahody, jablká, hrušky. Nápoj – srvátkový proteínový nápoj.
Pre lepšiu mobilizáciu tuku z buniek vypite 30 minút pred cvičením silný zelený čaj alebo kávu. Vtedy sa spáli veľa tuku a menej aminokyselín, glykogénu a glukózy. V dôsledku toho sa počas tréningu budete cítiť unavení neskôr ako zvyčajne. A po tréningu vás nebude oslabovať bolesť hlavy. Účinok silného čaju (kávy) trvá asi 2 hodiny.
Po tréningu už nemusíte nič jesť. Telo je rozptyľované trávením jedla, a nie ničením tukových zásob. Ak vám je zle od hladu, je lepšie vypiť pohár bežného mlieka alebo proteínový koktail.
Po cvičení (po 20 minútach) telo aktívne spotrebuje sacharidy a bielkoviny. Nastáva zotavenie, ako aj rast svalov. Kalórie sa nemenia na tukovú hmotu.
Po tréningu je lepšie piť tekuté sacharidy. Napríklad hroznový alebo brusnicový džús. Tréneri tiež radia doplniť telo bielkovinami. Bolo by lepšie, keby to bol proteínový kokteil. Musíte ho vypiť ihneď po ukončení vyučovania. Bežný vaječný bielok môže nahradiť koktail. Môžete tiež jesť akékoľvek proteínové jedlo. Hlavná vec je, že ide o malú časť proteínového produktu (o veľkosti vašej dlane). Mlieko, jogurt, tučné bravčové mäso, tvaroh nie sú najlepšími možnosťami jedla po tréningu. Jedzte kuracie prsia (bez kože), ale nie nohy.
Okrem toho sú po tréningoch vylúčené: čokoládové výrobky, čaj, čokoláda. Dôvodom je, že nápoje obsahujú kofeín, ktorý negatívne ovplyvňuje fungovanie inzulínu.
Záver! Vlak ráno. Pred tréningom vypite kávu (čaj). A po vyučovaní si urobte prestávku na 2 hodiny a vypite kávu až po určenom čase.
Teraz je jasné, ako sa stravovať pred a po tréningu. Čo môžete piť? Pitný režim je nasledovný: pred vykonaním tréningových cvičení nezabudnite piť vodu (1 pohár); počas cvičenia ho pite po 20 minútach po malých dúškoch.
Ak váš tréning trvá hodinu alebo viac, pite špeciálne nápoje pre športovcov. Sú užitočné, pretože ich zloženie obsahuje užitočné prvky. Je dovolené piť čerstvo vylisované šťavy (iba prírodné).
Ak pitiu nepripisujete osobitnú dôležitosť, je vysoká pravdepodobnosť, že cvičenie nevyjde z dôvodu letargie tela.
A ešte jedna vec. Nepite len vtedy, keď ste smädní. Keď to pocítite, vaše telo už bude dehydrované. Prečo sa to deje? Pretože tréning v intenzívnom tempe spôsobuje, že receptory v krku a gastrointestinálnom trakte sú menej citlivé. Piť treba neustále.
Medzi zlé príznaky patria:
- bolesť hlavy;
- smädný;
- nedostatok chuti do jedla;
- únava;
- suché pery;
- podráždenosť;
- sucho v ústach.
Ak pocítite aspoň dva z týchto príznakov, určite začnite ihneď piť vodu. Ak je to úplne neznesiteľné, ukončite tréningy.
Ak sa vám stále nedarí schudnúť, pozrite sa na seba zvonku a vykonajte analýzu. Možno nerozumiete, ako funguje ľudské telo, a tak nenapĺňate jeho potreby správne. Alebo si myslíte, že robíte všetko správne, ale nie je to tak. Neviete, aké skupiny potravín existujú a ako sa navzájom ovplyvňujú.
Poďme si to zhrnúť. Je možné schudnúť doma. Stačí sa každý deň správne stravovať a fyzicky cvičiť.