Štíhla postava je snom mnohých, no v pretekoch za želaným výsledkom sa ľudia uchyľujú k extrémom, mučia sa hladovaním, zbavujú telo základných živín, čo v konečnom dôsledku vedie k početným zdravotným problémom.
V skutočnosti, aby ste schudli a zároveň zostali zdraví, musíte jesť správne. V tomto článku vám povieme, ako urobiť PP menu na týždeň - aby ste zachovali krásu a zdravie a nepoškodili telo.
Výhody správnej výživy
PP (správna výživa) má mnoho výhod. Aj preto je medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu čoraz obľúbenejšia.
- Dobre navrhnutá strava na chudnutie a celkové zotavenie vám umožňuje podporovať vývoj, rast a životnú aktivitu tela. Aby ste sa vyhli mnohým zdravotným problémom, mali by ste čo najskôr prejsť na PP menu. V ideálnom prípade sa musíte celý život dobre stravovať – takýto životný štýl napríklad zahŕňa stredomorskú stravu.
- Na prevenciu rôznych chorôb sa odporúča zostaviť špeciálne menu. Dobre premyslená vyvážená strava PP je dobrou profylaktikou proti výskytu chorôb gastrointestinálneho traktu, srdcových a krvných ciev a nekontrolovaného prírastku hmotnosti.
- Dodržiavaním zásad správnej výživy si dokážete udržať postavu vo forme. Žiadna diéta nemôže zaručiť trvalý výsledok bez podkopania zdravia. PP je v tomto smere niečo ako zlatá stredná cesta. Vďaka nemu je možné nielen schudnúť, ale aj udržať si vytúženú váhu tak dlho, ako je potrebné.
- Prechod na vyváženú stravu zahŕňa okrem toho aj fyzickú aktivitu. Nedostatok mobility vám nedovolí dosiahnuť požadovaný účinok. Preto každý, kto chce byť štíhly, musí pravidelne cvičiť.
- Podľa posledných štúdií jedálny lístok zostavený podľa všetkých pravidiel výrazne znižuje riziko depresívneho stavu. To je zárukou dobrého zdravia a stabilnej psychiky.
Koľko môžete zhodiť na PP
Nemali by ste očakávať, že prechodom na PP diétu okamžite získate požadovaný výsledok. Tento proces zahŕňa serióznu dlhodobú prácu. V prvom týždni tekutina opúšťa telo, opuchy ustupujú, metabolizmus sa obnovuje. Veľa závisí od športu. Pravidelný tréning pomáha dosiahnuť želaný efekt čo najskôr.
Príliš rýchle chudnutie je skutočným zdravotným rizikom. Preto je cieľom prechodu na diétny jedálny lístok podľa pravidiel PP schudnúť, no zároveň zostať zdravý. Odporúča sa schudnúť nie viac ako 3-4 kg za mesiac. Je to možné dobre zostavenou stravou a sprievodnou miernou fyzickou aktivitou: napríklad kardio tréning 3-4 krát týždenne a každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu po dobu 15-20 minút.
Prebytočné kilogramy môžete zhodiť intenzívnejšie. To si vyžaduje zvýšenú fyzickú aktivitu.
Okrem toho nezľavujte z individuálnych charakteristík tela. Niekomu sa podarí schudnúť rýchlejšie, iný potrebuje na dosiahnutie požadovaného výsledku viac času.
Navyše, s každým strateným kilogramom sa telo začína brániť takémuto neslávnemu zaobchádzaniu so svojimi zásobami. Výsledkom je, že čím dlhšie sa budete držať vyváženej stravy, tým pomalšie chudnete. Táto situácia však neznamená, že technika prestala fungovať. Ide len o to, že telo sa snaží ušetriť čo najviac a neochotne sa rozlúči s nadbytočnými gramami. Na váhy pre tentoraz zabudnite, je lepšie začať merať vlastné parametre. Vďaka tomu bude sledovanie zmien oveľa jednoduchšie.
Kde začať so správnou výživou
Pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie na každý deň je dôležité dodržiavať niekoľko zásad správnej výživy:
- Pite viac tekutín (obyčajná pitná voda). Podporuje zrýchlený metabolizmus, v dôsledku čoho sa z tela odstraňujú škodlivé látky.
- Jedzte pravidelne, nevynechávajte jedlá. Pocit hladu spôsobuje, že si naše telo odkladá rezervy do budúcnosti.
- Pri varení nevylučujte korenie. Nekvasené jedlo, vyrobené aj z tých najlepších produktov, sa vám bude zdať nepožívateľné a veľmi rýchlo omrzí. Odolať pokušeniu zlomiť sa bude oveľa ťažšie.
- Nevzdávajte sa sladkostí. Namiesto bežného cukru použite náhradu alebo med. Pri varení používajte ražnú múku alebo otruby.
- Zastavte sa na potravinách s vysokým obsahom vlákniny: ovos, strukoviny, orechy, čerstvá zelenina, olivy, bobule.
- Uprednostňujte rozpustnú vlákninu a pomalé sacharidy. Cestoviny kupujte len z tvrdej pšenice. Namiesto bielej ryže vezmite hnedú.
- Nezabúdajte na fyzickú aktivitu. Len pravidelné cvičenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Koniec koncov, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete.
- Nebuďte leniví skúšať nové recepty, rozšírte zoznam použitých produktov. Monotónne jedlo môže rýchlo omrzieť.
- Posledné jedlo dňa zjedzte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním (pokiaľ na svoje účely nepoužívate prerušovaný pôst).
Čo vylúčiť správnou výživou
Najjednoduchším spôsobom je zostať vo vybranom režime a vyhnúť sa situáciám, ktoré môžu spôsobiť poruchu:
- Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na chudnutie dbajte na dostatok spánku. Samotné zbavenie sa nadváhy je pre telo vážnym stresom. Telo sa snaží šetriť energiou. Človek sa rýchlejšie unaví, chce častejšie spať. Preto je veľmi dôležité dopriať si dostatok spánku a vyhýbať sa nadmernej námahe.
- Zvyknite si jesť čerstvú zeleninu, bylinky a ovocie a udržiavať pestrú stravu, aby vaše telo dostalo dostatok vitamínov a minerálov.
- Ak je to možné, úplne odstráňte alkoholické výrobky zo stravy. Okrem zjavného poškodenia alkoholu alkohol obsahuje cukor a vyvoláva zvýšenie chuti do jedla.
- Nechoďte nakupovať hladní. Uistite sa, že si vyberiete oveľa viac produktov, ako je potrebné, a určite si vezmite niečo škodlivé a vysoko kalorické.
Produkty pre správnu výživu
Najprv uvádzame produkty, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy:
- zelenina s nízkym obsahom škrobu;
- kapusta (more);
- hydinové mäso (biele), králičie mäso;
- bielok;
- bulgur, hnedá a divoká ryža, ovos, kuskus, pohánka, špalda;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- ražný a multi-cereálny chlieb;
- celozrnný chlieb;
- chudé ryby, morské plody;
- olivový a ľanový olej;
- orechy;
- prírodné korenie;
- mliečne a mliečne výrobky (nízkokalorické).
Vyššie uvedený zoznam nie je relevantný pre všetky diéty. Ak teda napríklad praktizujete detox na chudnutie, zoznam povolených potravín bude iný.
Pri zostavovaní jedálneho lístka je dôležité mať na pamäti, že nasledujúce produkty by sa mali konzumovať s mierou:
- zelenina s vysokým obsahom škrobu (rovnaké zemiaky);
- tučné syry;
- sladké ovocie;
- tvaroh.
Povedzte kategorické „nie" na nasledujúce pozície:
- alkohol;
- kukurica;
- vysokokalorické cukrárske výrobky, ktoré nie sú zahrnuté v strave PP;
- bežný cukor.
Na čo si dať pozor pri príprave stravy
V prvom rade je potrebné posúdiť úroveň fyzickej aktivity a vypočítať denný príjem kalórií.
Fyzická aktivita môže byť:
- Minimálne - keď človek vedie sedavý životný štýl a nešportuje.
- Jednoduché - ak musíte v práci väčšinou sedieť a môžete trénovať maximálne 2-3 krát týždenne.
- Stredná - znamená prítomnosť fyzickej aktivity nízkej intenzity (až 5 tréningov týždenne).
- Vysoká - keď sú pracovné dni neoddeliteľné od intenzívneho tréningu. Kompletný športový životný štýl.
- Extrémne vysoká - veľmi tvrdá práca plus každodenné tréningy.
Po určení úrovne zaťaženia vypočítajte rýchlosť kalórií za deň. To sa vykonáva pomocou vzorca Mifflin-San Geor:
Zjednodušená verzia:
- pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5;
- pre ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161.
Upravená verzia:
- pre mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
- pre ženy: (10 x hmotnosť (kg) + 6, 25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x A.
A - úroveň ľudskej činnosti, ktorej stupeň je uvedený vyššie.
Menu správnej výživy na týždeň
Diéta sa bude líšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Zvážte napríklad menu pre iný počet denných spotrebovaných kalórií. Všetky produkty v tabuľkách sú v gramoch.
Diéta dňa na chudnutie na 1000 kalórií za deň
| Dni v týždni | Kalórie v jedle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky 249 | Obed 99 | Obed 299 | Vysoký čaj 99 | Večera 247 | |
| pondelok | tvaroh so sušeným ovocím - 150 | bobule - 100 | kuracie filety a pohánka - každý po 100 | varená kukurica - 1 klas | čerstvá zelenina - 204 |
| utorok | varené vajce s celozrnným chlebom | pohár ovocného smoothie | vegetariánske ratatouille | syr - 30 | kuracie filety - 80 |
| streda | krajec čierneho chleba s tvarohom | bobule alebo ovocie - 143 | zeleninový guláš - 201 | orechy - 30 | varené vajce |
| štvrtok | tvaroh - 145 | bobule smoothie - 200 ml | polievka zo zelenej kapusty - 201 | pohár mlieka | dusená zelenina - 146 |
| piatok | kaša s odstredeným mliekom - 154 | lisované müsli - 70 | varené kura s oblohou 100 | celozrnný chlieb s tvarohom | morské plody - 130 |
| sobota | šalát z paradajok a bielkov - 149 | Apple | polievka bez mäsa - 201 | jogurt | dusené hovädzie mäso - 99 |
| nedeľu | palacinky s jablkom (PP) - 149 | oranžová | dusené ryby so zeleninou - 100 kusov | kefír alebo ryazhenka - pohár | ovocie - 150 a bylinkový čaj |
Menu na týždeň za 1200 kcal za deň
| Dni v týždni | Kalórie v jedle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky 298 | Obed 156 | Obed 288 | Vysoký čaj 309 | Večera 283 | |
| pondelok | omeleta s paradajkami - 248 | Apple | rybí šalát - 143 plus zelenina - 150 | orechy alebo sušené ovocie - 40 | zeleninový guláš - 250 |
| utorok | kaša na vode s bobuľami - 230 | tvaroh a bobule smoothie - pohár | varený vták s bylinkami - 230 | nízkotučný jogurt | dusená ryba - 201, ovocný šalát - 140 |
| streda | Grécky syr - 60 | oranžová | kurací šalát - 200, polievka - 100 | tvarohový kastról - 99 | dusené filé z hydiny - 150 |
| štvrtok | ovsené palacinky - 100 | 1/2 grapefruitu | ryža so zeleninou - 202 | pohár ryazhenky alebo kefíru | hovädzia pečeň s oblohou - 100 kusov |
| piatok | kaša s odstredeným mliekom - 250 | bobule smoothie - sklo | dusená morka - 120, celozrnný chlieb | ovocný šalát - 130 | varené vajce a orechy - 40 |
| sobota | omeleta - 99 | pohár kefíru | zeleninová polievka - 203, dusené kuracie filety - 100 | bobule - 60, bylinkový čaj | varené ryby - 150, káva bez cukru |
| nedeľu | tvarohový kastról - 120 | smoothie z bobúľ a mlieka - 200 ml | guláš - 230, zelený čaj | celozrnný chlieb so syrom | dusená hydina s pohánkou — 201 |
Približná diéta na 1500 kalórií za deň
| Dni v týždni | Kalórie v jedle (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Raňajky 351 | Obed 249 | Obed 351 | Popoludní 249 | Večera 351 | |
| pondelok | 2 varené vajcia s bylinkami | pomarančový džús plus tvaroh | pečené ryby - 120, šalát z čerstvej zeleniny - 100 | orechy - 30 a zelený čaj | dusené kura - 149, zeleninový guláš - 80 |
| utorok | tvarohový a paradajkový kastról - 250 | pohár kefíru plus müsli - 30 | cestoviny - 149 s hovädzím mäsom - 100 a zeleninou - 150 | oranžová | rybí šalát - 180, celozrnný chlieb |
| streda | opakujte v pondelok ráno | ½ grapefruitu, zelený čaj s cukrom (1, 2 lyžice) | zelená kapustová polievka - 201, nízkotučný syr - 30 | ovocné smoothie | dusený vták - 149, varené vajce |
| štvrtok | kaša s odstredeným mliekom - 249, káva bez cukru | kastról s bobuľami - 149 | dusená zelenina s bielym mäsom - 250, čierny chlieb s tvarohom | banán plus orechy - 20 | varené ryby - 150, zelený šalát - 130 |
| piatok | varené droby (kuracia pečeň) - 180 | kapustový, mrkvový a uhorkový šalát - 150 | kurací guláš - 100, cereálna obloha - 100, bylinkový čaj | tvaroh - 100, džem - 1 polievková lyžica. l. | pečené hydinové mäso - 180, zelenina a tvaroh - 70 |
| sobota | hnedá ryža so zeleninou - 100, kefír | nízkotučný jogurt, jablko | zelená kapustová polievka - 250, čerstvá zelenina - 100 | jablkové palacinky - 2 ks. | pohánka - 100, varená morka - 100 |
| nedeľu | 2 varené vajcia | banán plus káva bez cukru | dusené kura so zeleninou - 230, celozrnný chlieb | oranžová | dusené hovädzie mäso - 140, tvaroh - 100 |
PP recepty na každý deň
Pri zostavovaní približného jedálnička na chudnutie nie je vôbec potrebné jesť každý deň to isté jedlo. Existuje množstvo zdravých receptov. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov, ktoré môžete použiť.
Po prvé: zelená kapustová polievka
- chudé hovädzie mäso - 200 g;
- kuracie vajcia - 7 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- zemiaky - 4 ks;
- šťavel - 50 g;
- korenie, soľ podľa chuti.
Mäso nakrájané na malé kúsky, varte do polovice varenia. Do vývaru pridáme zemiaky a korenie, osolíme. Cibuľu opražíme na olivovom oleji do zlatista a vložíme do polievky spolu s nasekaným šťavelom. Jemne nakrájajte varené vajcia a pošlite po zeleni. Kapustovú polievku varte ďalších 5 minút a potom ju nechajte pol hodiny lúhovať.
Po druhé: ryba so zeleninou (pečená)
- ryby (losos) - 450 g;
- karfiol - 450 g;
- citrónová šťava a sójová omáčka - 4 lyžice. l. ;
Očistenú a umytú rybu marinujeme v zmesi omáčky a citrónovej šťavy (30 minút). Rozdeľte kapustu na kvetenstvo. Zeleninu a lososa dáme na plech a pečieme pri teplote 180 stupňov 25-30 minút.
Paprikový a fazuľový šalát
- mrazené zelené fazuľky - 300 g;
- sladká paprika - 100 g;
- citrónová šťava - 2 lyžice. l. ;
- strúčik cesnaku.
Fazuľu povarte minútu, sceďte tekutinu a ochlaďte. Pridáme nadrobno nakrájanú papriku a prelisovaný cesnak. Šalát pokvapkáme citrónovou šťavou a podľa potreby dochutíme soľou a korením.
Dezert: tvarohový snack
- tvarohová hmota - 250 g;
- kuracie vajce - 1 ks;
- náhrada cukru - 2 lyžice. l. ;
- jablko;
- banán.
Vajíčko zmiešame s tvarohom, do zmesi prilejeme sladidlo a na kocky nakrájané ovocie. Varte v mikrovlnnej rúre 3 minúty pri 750 wattoch.
Občerstvenie: ovocné smoothie s kefírom
- banán - 1 ks;
- hruška - 1 ks;
- kiwi - 1 ks;
- med - 1 lyžička;
- pohár kefíru.
Ovocie opláchnite, ošúpte a nakrájajte. Rozdrvte všetky ingrediencie (vrátane kefíru) v mixéri.
Ako počítať kalórie
Počas varenia výrobky strácajú objem - je to prirodzený dôsledok tepelného spracovania. Obsah kalórií však zostáva rovnaký. Ak teda uvaríte kuracie filety (200 g), v hotovej forme bude jeho hmotnosť iba 150, ale počet kcal sa nezmení. Na určenie obsahu kalórií v hotovom jedle je potrebné odvážiť všetky jeho zložky a vypočítať kalórie v nich obsiahnuté.
Čo treba zvážiť pri zostavovaní individuálneho jedálnička na chudnutie
K príprave stravy treba pristupovať s maximálnou vážnosťou. Aby sme sa zbavili nadváhy, udržali ju v normálnom rozmedzí, na terapeutické účely sú potrebné rôzne prístupy. Obzvlášť ťažké je to pre ľudí, ktorí majú chronické ochorenia alebo neznášanlivosť niektorých potravín. Pri zostavovaní výživového plánu sa musia najskôr poradiť so svojím lekárom. V opačnom prípade diéta prinesie len ďalšie zdravotné problémy.