Keto diéta: diétne produkty povolené a zakázané, diéta a vzorový jedálny lístok

28 Júna 2022

V súčasnosti už veda úspešne dokázala, že chudnúť sa dá aj dostatkom tučných jedál a nemali by ste sa uberať ani o tuky, ktoré boli odjakživa považované za vinníkov plnosti. Keto diéta má vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov a mnohí ju poznajú ako nízkosacharidovú diétu. Cieľom techniky je dostať telo do metabolického stavu, v ktorom sa začnú syntetizovať ketóny. Aby ste však dosiahli vynikajúce výsledky, musíte si zapamätať pravidlá ketodiéty a prísne dodržiavať zoznam zakázaných a povolených potravín.

Čo je ketóza?

Ide o to, že ľudské telo je neuveriteľne dobre prispôsobené tomu, aké látky prijíma s jedlom. Ak telo preťažíte tukmi a zároveň čo najviac odoberiete sacharidy, potom začne využívať ketóny ako zdroj energie. Správne hodnoty ketónov zaručujú zlepšenie pohody, zvýšenie fyziologickej a intelektuálnej výkonnosti a výsledkom je redukcia hmotnosti.

percento telesného tuku a chudnutie na keto diéte

Ketolátky sú priamo tým istým pomocným alebo opačným zdrojom, ktorý umožňuje nahradiť glukózu a dodať telu potrebnú energiu. Vznikajú pri nedostatku cukru v pečeni. Proces tvorby ketolátok (ketóza) je spustený konzumáciou malého množstva sacharidov, ktoré sú schopné okamžite sa rozložiť na udržanie hladiny glukózy, no na spustenie tejto premeny musí do tela vstúpiť obmedzené množstvo bielkovín.

Pri popise ketodiéty môžeme pokojne povedať, že pri stravovaní podľa týchto zákonitostí sa telo prepne, začne si vytvárať energiu v podstate len z tukov. Hlavné výhody takéhoto systému napájania:

pocit hladu je znížený;
existuje zásoba energie;
nie je potrebné znižovať množstvo jedla.

Možnosti ketogénnej diéty

Doktorovi Josephovi Mercolovi sa podaril skutočný prielom vo výžive. Po analýze výsledkov mnohých experimentov dospel k záveru, že tuky môžu byť nielen užitočné pre telo, ale môžu tiež pomôcť bezpečne schudnúť a normalizovať životne dôležité vlastnosti. Bol vyvinutý úplný zoznam povolených produktov keto diéty a množstvo variácií tejto techniky:

Štandard - 75% tuku, zatiaľ čo len 5% sacharidov a 20% bielkovín. Považuje sa za nízkosacharidový, vysokotučný a stredne bielkovinový systém.
Vysoký obsah bielkovín je podobný štandardnému typu, ale obsahuje najvyššie množstvo bielkovín. Podiel je tiež 5% sacharidov, no zároveň 60% tukov, 35% bielkovín.
Cyklická ketogénna – obsahuje vysokosacharidové štádiá, napríklad na 5 bežných dní diéty sa využívajú 2 vysokosacharidové dni.
Nasmerovaný - umožňuje pridať sacharidy do stravy pred a po športe.

proporcie ketodiéty

Základné dodržiavanie makronutrientov v keto diéte na chudnutie:

Tuk - 60-75% kalórií.
Proteín - 15-30% kalórií.
Sacharidy - 5-10%.

Príklad výpočtu na zníženie hmotnosti je uvedený nižšie. Napríklad telesná hmotnosť je 90 kilogramov. Denná spotreba kalórií - 3000 kcal. Plánovaný príjem kalórií - 2300 kcal (75% výdaja energie).

Potrebné bielkoviny - 225 g (90 kg × 2, 5). Čo sa rovná 900 kalóriám (225 x 4).
Sacharidy - 200 kalórií.
Tuk: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Čo je 1200/9 = 133 gramov tuku.

Získali sme teda výpočet mikroživín za deň:

bielkoviny - 225 g;
uhľohydráty - 50 g;
tuky - 133 g.

Tvorba menu

Takže ste sa rozhodli dodržiavať ketodiétu. Samozrejme, že vás zaujíma, čo je možné a čo nie je možné s týmto systémom napájania. Ide o jednu z unikátnych diét, pri ktorej sú poruchy veľmi zriedkavé. Pocit hladu totiž nie je cítiť, keďže jedálny lístok je výživný a pestrý. V zásade je to jediná technika, ktorá sa dá bezpečne aplikovať počas osláv a sviatkov. Jedným zo základných pravidiel je, že čím je produkt tučnejší, tým je vhodnejší pre diétu a nemusíte si lámať hlavu nad tým, ako zaviesť viac tukov do vlastného jedálnička.

Základná strava a zoznam produktov pre ketodiétu je pomerne rozsiahly a je založený na týchto známych a obľúbených ingredienciách:

Avokádo.
Celé vajcia.
Mastné syry.
Mäso - hovädzie, kuracie (stehná, stehná, vývar), bravčové (škvarky).
Zelení - špenát, petržlen, kôpor.
Zelenina - kapusta, špargľa, brokolica, šampiňóny, paprika.
Olej - olivový, maslo.
Smotana, kyslá smotana, syr.
Ryby - losos, makrela, ivasi, ančovička.
Lahôdky - tekvicové a slnečnicové semienka, solené orechy.

V zozname zakázaných potravín pre ketodiétu (diéta, ako ste už pochopili, zahŕňa odmietnutie uhľohydrátov):

Ovocie.
Mrkva.
Cibuľa.
Cukor.
Chlieb, hranolky, sušienky, pečivo.

Riziká ketodiéty

Hlavným problémom tohto diétneho plánu je nízke množstvo vlákniny v jedálnom lístku, ktoré hrozí narušením trávenia. Spravidla sa to prejavuje výskytom zápchy a plynatosti. Okrem toho by ste mali vždy pamätať na to, že prudký pokles príjmu sacharidov môže vyvolať bežný dôsledok tejto diéty - dehydratáciu. Pretože pri prechode na tento spôsob stravovania sa ľudia často zameriavajú na to, čo jedia, a zároveň zabúdajú, že je veľmi dôležité piť vodu. Odporúča sa vypiť pohár vody ráno a neustále piť počas dňa.

Pre človeka, ktorý neholduje športu, je ťažké vyvážiť si vlastnú stravu tak, aby sa telo prispôsobilo využívaniu tukov. Existuje možnosť ketoacidózy, a to je nebezpečný stav, takmer intoxikácia tela produktom deštrukcie tukov - acetónom. Hrozba je obrovská pre ľudí s cukrovkou 1. typu a dehydratáciou.

Odporúčania

Špičkoví odborníci na výživu často nie sú fanúšikmi ketogénnej metódy, pretože môže spôsobiť nedostatok živín. Z tohto dôvodu potrebujete:

Zaraďte si do vlastného jedálnička potraviny pre ketodiétu (diéta je postavená na veľkej konzumácii mäsových výrobkov), bohaté na potrebné látky a jedlo kvalitne varte.
Pred použitím ketogénnej diéty na terapeutické účely sa najskôr poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie.
Je povinné kontrolovať hladinu železa, pretože telo bude konzumovať veľké množstvo potravín bohatých na tento prvok a jeho obvyklá hladina by nemala byť vyššia ako možné normy.
Je dôležité jesť zeleninu s rozumom. Obsahujú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche, čo je pravdepodobný vedľajší účinok tejto diéty.
Dôležitá je aj kvalita jedla. Snažte sa jesť celé, prírodné, nespracované potraviny.

Zoznam povolených a zakázaných potravín ketodiéty mnohých poteší. Napriek tomu odborníci na výživu neodporúčajú náhle prejsť na takúto diétu. Ak teda jedálny lístok neustále obsahoval cestoviny, kaše, sendviče a na druhý deň prejdete na inú stravu podľa ketodiéty (musíte poznať povolené a zakázané potraviny, aby ste sa neodchýlili od plánu výživy), potom bude to pre telo konštruktívna zmena. Preto by ste ešte pred začatím prísnej diéty mali postupne znižovať množstvo skonzumovaných sacharidov – až 20 gramov denne.

Hlavnou chybou tých, ktorí schudnú, je absolútny nedostatok kontroly nad tým, čo jedia. Mnohí zavádzajú veľké množstvo rýb, syra, mäsa, prijímajú nadbytok bielkovín, niektorí zabúdajú, že v orechoch a obilninách sú okrem tukov prítomné aj uhľohydráty. Ak si myslíte, že je možné zjesť toľko tučných jedál, koľko chcete, tak ste na veľkom omyle. V priemere potrebujete 2200 kalórií za deň. V období, keď potrebujete dodržiavať prísny výživový plán, sa odporúča znížiť toto číslo maximálne o 30 %. Vlastnú stravu je možné zredukovať o 10% alebo 20%, váha bude zhadzovať aj tak, ale o niečo pomalšie. Zároveň je potrebné starostlivo sledovať nielen obsah kalórií, ale aj rovnováhu živín. Bez uhľohydrátov sa vôbec nezaobídete, preto si ich obsah musíte dôkladne vypočítať, aj keď ide o šalát. Ak prekročíte povolené množstvo, potom existuje riziko opustenia stavu ketózy.

Ako sa rýchlo dostať do ketózy

Najdôležitejšie pravidlá, ktoré treba vždy pamätať a prísne dodržiavať:

Obmedzenie sacharidov – snažte sa udržať pod 20 g a nad 35 g denne.
Bielkoviny - 0, 12 a potom 0, 16 g na 1 kg hmotnosti.
Jedzte dostatok tuku.
Pite vodu - 3-4 litre denne.
Pôst môže byť dobrým nástrojom na zvýšenie produkcie ketónov počas dňa.
Odmietnutie príkrmov – príkrmy navyše môžu slúžiť ako dôvod na zastavenie alebo spomalenie chudnutia.

Keto menu pre športovcov

Čo môžu robiť športovci na keto diéte? Štandardné pomery pre športovcov vyzerajú asi takto: na každý 1 kg čistej svalovej hmoty treba dodať 0, 22 – 0, 44 g sacharidov, 2, 2 g bielkovín a 1, 8 – 1, 88 g tuku. Ak športovec dodržiava cielenú keto diétu, potom je potrebné pred tréningom použiť pomocné množstvo sacharidov v prepočte 0, 5-1 g na 1 kg sušiny. Túto časť je možné rozdeliť na dve dávky: pred a po lekcii.

Pri cyklickej keto diéte je zvykom zavádzať pomocné porcie uhľohydrátov najskôr 2 týždne po prechode na tento výživový systém. V období sacharidovej záťaže treba zvýšiť príjem živín v množstve 5-10 g na 1 kg sušiny, ale naopak znížiť príjem tukov. To umožní zachovať správny obsah kalórií v jedálnom lístku.

Zoznam produktov sa nelíši od toho hlavného, takže môžete jesť všetko, čo nie je zakázané na keto diéte. Neodporúča sa však byť horlivý a používať túto techniku dlho na športové účely, pretože systém tvorby ketolátok je od prírody stanovený tak, aby prežil bez jedla, čo môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. športovca.

Keto diéta pre rôzne choroby

Kompletný zoznam povolených potravín pre ketodiétu na odstránenie kardiovaskulárnych ochorení zahŕňa:

Ryby – omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov.
Ľanové semienka, avokádo, brokolica, černice, ružičkový kel – vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Červená paprika, mandle, paradajky, listová zelenina, slnečnicové semienka, lieskové orechy - betakarotén, vitamín E, lykopén chránia cholesterol pred oxidáciou.

Sacharidy spotrebujú 50-60 gramov denne.

Keto diéta je kontraindikovaná u ľudí s cukrovkou 1. typu. Ohrozenie je spôsobené tým, že v chorom tele nie sú žiadne zásoby glykogénu, čo môže spôsobiť hypoglykémiu. V prípade cukrovky 2. typu tento druh jedálneho lístka umožňuje znížiť hladinu cukru v krvi a rýchlo znížiť hmotnosť. Okrem toho dochádza k zlepšeniu lipidového profilu a zníženiu počtu užívaných liekov na zníženie cukru.

Základný zoznam keto diétnych potravín pre diabetikov 2. typu:

avokádo;
žĺtok;
mäso;
nerafinované rastlinné oleje;
orechy;
ryby;
salo;
semená;
krém;
maslo;
kyslá smotana;
syr.

Bielkoviny – do 1 g na kg telesnej hmotnosti vo forme mäsa, rýb, tvarohu. Sacharidy - 20-50 g denne. Tuky – hmotnostne 4: 1 k súčtu bielkovín a sacharidov.

Existuje len málo výskumov o účinkoch ketodiéty na ľudí s rakovinou, ale dá sa s úplnou istotou povedať, že u pacientov na keto diéte dochádza k spomaleniu rastu nádorov, zlepšeniu kvality spánku, celkovej pohode a pravdepodobnosti remisia s chemoterapiou sa zvyšuje.

Keto raňajkové recepty

Zoznam povolených potravín pre ketodiétu na raňajky obsahuje:

Maslo - ghee, maslo, sezam, kokos (tekuté).
Vajcia - varené, vyprážané, vo forme omelety.
Orechy – vlašské orechy, píniové oriešky, pistácie, lieskové orechy, kešu, mandle.
Ľanové semienko.
Syr - krémový, mascarpone.
Kyslá smotana, tvaroh, hustá smotana.
Jahody, čerešne, maliny, melóny, čučoriedky, brusnice, černice.

Aké potraviny sú prísne kontraindikované pri keto diéte?

Oleje sa hydrogenujú a spracovávajú.
Mlieko - odstredené, plnotučné, so smotanou, kondenzované a konzervované.

Možnosti raňajok:

Šálka espressa s 10 g kokosového oleja, 2 vyprážané vajcia, 30 g syra. BJU bude 25/34/1.
2 vajíčka orestujeme so slaninou (30 g), espresso zapijeme 10 g kokosového mlieka. BJU - 22. 38. 1.
Ak naozaj chcete sladkosti, potom si môžete dovoliť 100 g tučného tvarohu (vezmite 30% tuku) + 50 g tukovej kyslej smotany (25% tuku) so sladidlom. Pijeme čaj alebo kávu s hustou smotanou. BJU - 15/40/3.

Lahodný recept od používateľov bude skvelou voľbou pre keto raňajky za 20 minút (538 kcal). Ingrediencie:

smotanový syr - 100 g;
syr na hamburgery - 2 ks;
strúhaný parmezán - 30 g;
mleté hovädzie mäso s obsahom tuku 10-12% -150 g;
vajcia - 4 ks.

Oddeľte 2 žĺtky a vložte ich do mixéra spolu s parmezánom a smotanovým syrom, premiešajte. Vyšľahajte dva bielky a zmes spojte so žĺtkami. Panvicu zohrejte na strednom plameni, nalejte 1⁄4 zmesi a varte asi 2 minúty, pričom ju obracajte. Ďalej musíte z mletého mäsa vytvoriť malé kotlety a smažiť, kým sa neuvaria na panvici. Na vrch kotlety položte kúsok syra, nalejte lyžicu vody a držte minútu pod vekom. Vajíčko sa zatlačí do okrúhleho tvaru a po zachytení bielkoviny sa žĺtok zmieša a varí sa pod vekom. Tu sa zaobídete aj bez formy, stačí takto opražiť vajíčko na panvici.

Raňajky na keto diéte sa nezaobídu bez ovsených vločiek. Táto lahodná kaša je pripravená len za 15 minút (608 kcal). Na jeho prípravu zmiešajte 1⁄4 šálky ovsených vločiek s 1/2 šálky mandľového mlieka a 1 polievkovou lyžicou múčky z ľanových semienok. Pridajte 1⁄4 lyžičky. kokosový olej, kokosové vločky a vanilka podľa chuti. Komponenty musia byť varené za miešania na miernom ohni, kým kompozícia nezhustne. Keď je všetko pripravené, môžete ozdobiť bobuľami a pridať mandľové maslo.

Chudnutie sa často zaujíma o to, čo môžete jesť na keto diéte a ako sa zaobísť bez sendvičov. Možnosti sendviča sa môžu líšiť. Jediný rozdiel od bežnej verzie je, že sa pripravujú bez chleba a rožkov. Môžete použiť nasledujúce schémy:

syr + maslo;
syr + paštéta z bravčového alebo husacieho tuku;
syr + treska pečeň;
syr + arašidové maslo.

Približne rovnakým spôsobom sa pripravujú aj ďalšie zdravé obilniny, ktoré patria medzi povolené produkty pre ketodiétu. Varenie takéhoto jedla netrvá veľa času. Napríklad táto možnosť je pripravená na 3 minúty (216 kcal).

Ingrediencie:

sezamové semienka, nasekané - 4 lyžičky;
ľanová múka - 4 lyžičky;
mandľová múka - 4 lyžičky;
mandľové mlieko - 120 ml;
erytritolový prášok - 1 polievková lyžica. l. ;
soľ - podľa chuti.

Do samostatnej misky dáme mleté sezamové semienka, ľanové semienko, mandľovú múku, erytritol, premiešame a dochutíme soľou. Pridajte mandľové mlieko a mikrovlnnú rúru na 1 minútu, môžete variť, kým nezhustne, za stáleho miešania na sporáku. V prípade potreby je možné pridať ešte mlieko, posypať umytým, ošúpaným bobuľovým ovocím a podávať.

Keto obedové recepty

Zoznam povolených potravín pre ketodiétu na večeru:

Tučné mäso a mleté mäso - hovädzie, teľacie, hydinové, bravčové (šunka, slanina), jahňacie mäso.
Olej - olivový, avokádový, makadamiový.
Ryby - pstruh, halibut, sumec, makrela, losos, tuniak, treska.
Morské plody – ustrice, mušle, kraby, mušle, homáre.
Syry - mozzarella, brie, munster.
Vnútornosti – srdce, pečeň, jazyk, obličky.
Zelení a zelenina - kapusta (Peking, karfiol, brokolica, ružičkový kel), uhorky, baklažán, zeler, špargľa, cuketa, špenát, sladká paprika.
Korenie – soľ, korenie, petržlen, škorica, citrónová alebo limetková šťava, rasca, oregano, koriander, rozmarín, tymián, bazalka, muškátový oriešok, čili.

Potraviny, ktoré môžu byť na keto diéte, nie sú príliš obmedzené, ale pri výbere mäsa sa treba vyhnúť spracovaným, konzervovaným a konzervovaným jedlám, ako aj salám, párkom v rožku.

Možnosti obeda:

Polievka s kapustou v mastnom bravčovom vývare. To si bude vyžadovať 250 ml hotového bravčového vývaru, pridá sa 100 g kapusty a varí sa na miernom ohni. Do tohto zloženia pridáme praženicu, približne 100 g BJU - 20/78/4.
vývar a šalát. Ak chcete pripraviť šalát, musíte si vziať 100 g listov šalátu, 50 g vareného kuracieho mäsa, 100 g avokáda, píniové oriešky. Všetko je jemne nasekané do samostatnej misky a ochutené rastlinným olejom. BJU podobnej večere - 24. 62. 11.
100 g pečenej kačice a šalátu (100 g avokáda + 20 g syra + 100 g paradajok + 15 g rastlinného oleja). Vzhľadom k tomu, že kačica obsahuje veľké množstvo tuku, BJU je 22/68/13.

Namiesto kačice môžete urobiť rezne z lososa, ktoré budú skvelým doplnkom. Čas varenia - 20 minút. Energetická hodnota jednej porcie je 566 kcal.

Ingrediencie:

konzervovaný losos - 150 g;
olivový olej - 2 lyžice. l. ;
zázvorový prášok - 1/4 lyžičky;
cesnak - 1 strúčik;
avokádo - 1 ks;
voda - 2 lyžice. l. ;
koriander - 2 lyžice. l. ;
majonéza - 2 lyžice. l. ;
kyslá smotana - 80 ml;
vajcia - 1 ks;
rastlinný olej na vyprážanie;
soľ, citrónová šťava - podľa chuti.

Na začiatok treba z pohára s lososom vyliať tekutinu. V hlbokej miske premiešajte nadrobno nakrájané vajcia, ryby, cesnak, zázvor a majonézu. Dochutíme soľou a vytvarujeme niekoľko placiek. Smažte na strednom ohni 5 minút. V mixéri vyšľaháme olivový olej, citrónovú šťavu, kyslú smotanu, koriander, avokádo. Ak je zmes veľmi hustá, musíte pridať trochu vody.

Ako samostatné jedlo môžete variť karfiol s bravčovým mäsom. Je pripravený rýchlo, za 20 minút a jej chuť je jednoducho úžasná. Obsahuje 399 kcal.

Ingrediencie:

bravčová hruď - 100 g;
čierny sezam - 1 lyžička;
nakladaný zázvor - 1 lyžička;
sójová omáčka - 1 polievková lyžica. l. ;
cesnak - 2 strúčiky;
zelená paprika - 2 ks;
zelená cibuľa - 2 ks;
karfiol - 1 hlava;
slnečnicový olej na vyprážanie;
vajcia - 2 ks.

Karfiol treba rozlámať na súkvetia. Na panvici rozohrejeme slnečnicový olej a smažíme 5 minút. Potom vložte do samostatnej misky. Potom by ste mali urobiť tenkú omeletu, na to sa vajcia trochu rozšľahajú a smažia na oboch stranách. Uvarenú omeletu odložíme bokom a začneme s varením mäsa. Do rozohriatej panvice dáme nadrobno nakrájaný cesnak a trochu ho zohrejeme. Hneď ako sa objaví vôňa, rozložte mäso. V tomto čase omeletu nakrájame na malé kúsky a keď je bravčový bôčik dostatočne uvarený, pridáme zelenú cibuľku, papriku a smažíme ďalšiu minútu. Potom do panvice pridajte rozmiešané vajíčka a karfiol. Po zohriatí všetkých ingrediencií dochutíme sójovou omáčkou a dôkladne premiešame. Miska sa rozloží na taniere a posype sezamovými semienkami.

Počas ketodiéty by mali byť produkty v ponuke čo najvyváženejšie a vypočítané. Je povinné piť keto vývar, ktorý sa pripravuje ako každý iný z bravčového, kuracieho a hovädzieho mäsa. Jedinou výnimkou sú vermicelli. Výbornými ingredienciami naň sú cibuľa, cesnak, zázvor, sójová omáčka alebo miso pasta.

Keto recepty na večeru

Možnosti večere:

100 g vyprážaného lososa, listový šalát (100 g), ochutený rastlinným olejom (10 g). Dostávame BZHU 23/26/1.
Šálka hovädzieho vývaru (300 ml) + 20 g tučného masla (hodíme do vývaru) + 1 uvarené vajce. BJU - 31. 15. 2011.
Zelený olivový šalát (100 g, použite olivy bez kôstky) + šalát (100 g) + 20 g syra + 10 ml rastlinného oleja. Celkovo BZHU - 6/34/1.

Odporúčame uvariť cestoviny carbonara. Čas varenia - 20 minút. Energetická hodnota jednej porcie je 461 kcal.

Ingrediencie:

žĺtok - 1 ks;
maslo - 20 g;
slanina - 180 g;
suché biele víno - 50 ml;
smotana 33% - 100 g;
parmezán - 100 g;
cesnak - 2 strúčiky;
pasta shirataki - 50 g;
soľ, mletá paprika - podľa chuti.

Cesnak sa opraží na horúcom masle, potom sa k nemu pridá nakrájaná slanina. Mäsový výrobok sa vypráža 2-3 minúty, potom sa pridá víno. Je potrebné počkať, kým sa víno odparí, potom panvicu odstavíme z ohňa a slaninu položíme na papier, aby bola chrumkavá a vychladla. V miske vyšľaháme žĺtky, smotanu a parmezán do hladka. Uvarte shirataki. Cestoviny, slaninu, maslo vložte do studenej panvice, osoľte a dajte na mierny oheň. Kým kompozícia nezhustne, je potrebné pastu miešať. Cestoviny dáme do misiek a posypeme čerstvo mletým korením.

Ďalším chutným jedlom na večeru je mäso s brokolicou. Varenie - 7 hodín. BJU - 25. 35. 11.

Ingrediencie:

biely vínny ocot - 2 lyžice. l;
brokolica - 1 hlava;
tekuté aminokyseliny - 60 ml;
kokosový olej - 2 lyžice. l;
červená paprika - 1⁄2 lyžice. l;
sezam - 1 polievková lyžica. l. ;
tenké plátky hovädzieho mäsa - 460 g;
cesnak - 2 strúčiky;
jablčný ocot - 2 lyžice. l.

Všetky ingrediencie okrem brokolice vložte do pomalého hrnca a dôkladne premiešajte. Prikryjeme a dusíme pri nízkej teplote 7 hodín. Asi hodinu predtým, ako je hovädzie mäso uvarené, pridajte brokolicu. Ozdobte sezamovými semienkami.

Občerstvenie

Aké potraviny možno jesť na keto diéte v intervaloch medzi hlavnými jedlami? Ak nie je možné zaviesť požadované množstvo tukov do vlastnej stravy, potom je možné použiť občerstvenie, ktoré obsahuje najviac živín. Na tento účel sa pripravuje keto bomba:

Kokosový olej a maslo.
Maslo, kokosové, arašidové a kakaové maslo.

Môžete pridať niekoľko bobúľ, orechov, semien. Všetky zložky sa zmiešajú a zmrazia po častiach v malých formách. Je tiež dobré piť čaj alebo espresso spolu s kokosovým olejom alebo kakaovým maslom.

Ponúkame aj smoothies. Čas varenia - 5 min. BJU - 55/45/18.

Ingrediencie:

avokádo - 1⁄2;
voda - 60 ml;
kakao - 2 lyžice. l;
kokosové mlieko - 240 ml;
ľad - 1⁄2 šálky;
kokosový olej - 1 polievková lyžica. l. ;
mandľový olej - 2 lyžice. l. ;
chia semienka - 1⁄2 lyžice. l. ;
hrachový alebo sójový proteín - 2 polievkové lyžice. l. prášok;
škorica, bobule - podľa chuti.

Pre tento koktail sa všetky zložky umiestnia do mixéra, miešajú sa, kým sa nezíska homogénna hmota a nerozdrví sa ľad. Navrch posypeme škoricou a bobuľami.

Ak chcete schudnúť, musíte sa nielen riadiť pravidlami a študovať úplný zoznam produktov na keto diéte, ale je tiež dôležité správne a presne vypočítať počet zjedených živín. Pre tých, ktorí schudnú, neexistuje jedno menu, pretože každá diéta sa vyberá na základe osobných potrieb človeka, jeho hmotnosti a svalovej hmoty. Zostavením vlastného jedálnička sa opravíte a doplníte. Ak počas jedla zjete menej tuku, ako potrebujete, môžete si ho pridať do ďalšieho jedla. Ak je telo vystavené dlhodobému vyčerpávajúcemu tréningu, potom treba zvýšiť príjem živín.

Záver

Keto diéta (potraviny na diéte môžu byť konzumované s vysokým obsahom tuku a bielkovín) je skvelý spôsob, ako nielen schudnúť nechcené kilá, ale aj úplne zmeniť životný štýl. Táto inovatívna diéta si v Hollywoode našla obrovské množstvo fanúšikov. Hviezdam ako Megan Fox a Kim Kardashian sa v tejto diéte darí, najmä preto, že povolené keto potraviny sú také chutné. Najzákladnejším pravidlom je riadiť sa pravidlami a výsledky vás potom nenechajú čakať.